Mes conseils
Votre masseur kinésithérapeute vous apporte ses conseils.
Hygiène de la colonne vertébrale :
Avant l’échauffement classique, il est bon de mouvoir de façon très lente toutes les articulations inter-vertébrales, en répartissant le mouvement sur le maximum d’articulations.
Cette gymnastique est conseillée à tous ceux qui ont des problèmes de claquages, entorses récidivantes, tendinites rebelles.
Le faire tous les jours leurs serait très bénéfique.
Contactez-nous pour en savoir plus.
Colonne vertébrale :
Exercice 1 :
Position de départ : sujet assis, genoux à angles droits, pieds à plat
Mouvement : le mouvement à effectuer est de rentrer le menton et de toucher le sternum (en gardant la bouche fermée) puis de faire une extension globale.
Répétition : 5 fois
Exercice 2 :
Position de départ : sujet assis, genoux à angles droits, pieds à plat
Mouvement : il faut tourner la tête de gauche à droite puis retour tout en gardant le regard à l’horizontale. Le menton se déplace sur une ligne.
Répétition : 5 fois de chaque côté
Exercice 3 :
Position de départ : sujet assis, genoux à angles droits, pieds à plat
Mouvement : il s’agit maintenant d’incliner la tête à gauche puis à droite en veillant à ne pas associer de rotation dans le mouvement. Il faut toujours regarder en face et devant soi. Le mouvement commence au niveau cervical haut.
Répétition : 5 fois de chaque côté
Exercice 4 :
Position de départ : sujet assis, genoux à angles droits, pieds à plat
Mouvement : Il s’agit de combiner l’ensemble des trois mouvements précédents. On veillera à bien aller au maximum de toutes les amplitudes. Le mouvement doit rester très lent.
Exercice 5 :
Position de départ : sujet assis, genoux à angles droits, pieds à plat
Mouvement : Il s’agit d’avancer le menton sur une même ligne horizontale puis de la ramener en arrière. On peut s’aider en mettant un doigt sur le menton.
Répétition : 5 fois
Colonne dorso-lombaire :
Exercice 6 :
Position de départ : sujet en appui dorsal contre un mur, pieds avancés et écartés de 30cm environ, mains le long des cuisses.
Mouvement : Il s’agit d’enrouler la colonne en pensant à faire débuter le mouvement au niveau cervical puis dorsal, puis lombaire. Il faut descendre le plus bas possible. On peut plier les genoux. Retour progressif. C’est le niveau lombaire qui reprend contact avec le mur en premier, puis le dorsal et enfin la tête.
Répétition : 5 fois
Exercice 7 :
Position de départ : sujet debout, mains sur les hanches, pieds écartés de 30 cm environ.
Mouvement : Il s’agit d’incliner la tête en veillant à ne pas faire la rotation, puis à incliner tout le reste du trône en faisant attention à ne pas se pencher ni en avant ni en arrière. La main du côté de l’inclinaison glisse le long de la jambe.
Répétition : 5 fois de chaque côté
Exercice 8 :
Position de départ : sujet debout, mains sur les hanches, pieds écartés 30 cm environ.
Mouvement : le sujet tourne la tête puis le buste en essayant de ne pas trop faire participer le bassin et les hanches.
Répétition : 5 fois de chaque côté
Exercice 9 :
Position de départ : sujet couché sur les genoux fléchis, bras écartés
Mouvement : Il faut associer une rotation de la tête à gauche à une rotation à droites des genoux puis inversement. On peut faire varier la flexion des genoux au cours de l’exercice.
Répétition : 5 fois de chaque côté
Exercice 10 :
Position de départ : sujet couché sur le dos, genoux fléchis, bras écartés.
Mouvement : Bien faire attention à respecter la chronologie.
Amener un genou sur la poitrine
Le saisir avec les deux mains et le tirer vers soi sans bouger la tête.
Amener le nez sur le genou sur un temps expiratoire.
Ramener le genou à la position de départ sur un temps inspiratoire.
Faire de même avec l’autre genou.
Répétition : 5 fois de chaque genou
Exercice 11 :
Position de départ : sujet à quatre pattes
Mouvement : lever la tête et creuser l’ensemble de la colonne, puis rentrer la tête et arrondir au maximum. Faire le dos de chat.
Répétition : 5 fois
xercice 12 :
Position de départ : à genoux, assis sur les talons, tronc droit, mains au niveau des genoux.
Mouvement : laisser glisser les mains vers l’avant en gardant le tronc bien droit (attention à la tête). En position extrême bien tirer la tête en avant, tenir 6 secondes et revenir en enroulant la tête puis le reste de tronc.
Répétition 5 fois
Cette gymnastique faite correctement ne dure pas plus de 30 minutes. Ce n’est rien lorsque l’on sait que l’on maltraite son dos en moyenne 6 à 8 heures par jour.
